كيف تتأقلم مع الحجر الصحي المنزلي؟

يمكن أن يلعب الحجر الصحي المنزلي دورًا مهمًّا في الحد من انتشار الأمراض المعدية. ولكن لا يعني ذلك أن التأقلم مع اضطراب روتينك الطبيعي أمر سهل. إن الاهتمام بصحتك النفسية ضروري حتى لو كانت فترة الحجر الصحي المنزلي قصيرة نوعًا ما مقارنةً بالمخاطر الأخرى.

أدى تفشي ڤيروس كورونا (كوڤيد-19) إلى التزام الناس بإجراءات التباعد الاجتماعي كطريقة للمساهمة في “تسطيح المنحنى” أو احتواء المرض الذي بدوره سيساعد على تقليل انتشار العدوى قدر الإمكان. ويُنصح بالحجر الصحي في حالة مخالطة أو احتمال مخالطة مصابين بالڤيروس المستجد.

ما مدى تأثير الحجر الصحي على الصحة النفسية

تُعرِّف مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها الحجر الصحي على أنه فصل الأشخاص الذين تعرضوا لخطر الإصابة بالمرض وتقييد حركتهم حتى تثبت إصابتهم. ولأن بعض الأمراض قد تكون معدية حتى إن لم تظهر أعراضها على الأشخاص، يَحدُّ هذا التدبير من انتشار المرض خلال فترة غياب الأعراض.

وبالإضافة إلى الارتياب والقلق من الوباء العالمي، يمكن أن يؤدي قضاء الوقت في الحجر الصحي إلى حدوث أضرار نفسية جسيمة؛ بما في ذلك ثلاثة عناصر أساسية للصحة النفسية: الاستقلال، والكفاءة، والترابط. تفرض العزلة التي يخلقها الحجر الصحي على الأشخاص الشعور بفقدانهم السيطرة على الوضع، فضلًا عن انقطاعهم عن بقية العالم وعدم قدرتهم على أداء واجباتهم المعتادة.

وفيما تُغلق المدارس، يختار الموظفون العمل عن بُعد، وتُلغى الفعاليات الاجتماعية الأخرى. كما وأن فكرة أن تصبح حبيس بيتك بسبب الحجر الصحي يمكن أن تكون فكرة مخيفة. إذ يمر الوقت ببطء شديد بعد قضائك فترة طويلة في البيت حتى وإن كنت برفقة أفراد عائلتك، وقد يطغى عليك الشعور بالعزلة والملل.

وتشير جمعية علم النفس الأمريكية إلى أن العزل الاجتماعي قد يؤدي إلى حدوث عدد من المخاطر الصحية. فقد يؤدي شعورك بالعزلة إلى قلة النوم وتدهور صحة القلب والأوعية الدموية، ناهيك عن ضعف المناعة، وأعراض اكتئابية، وعجز في المهارات التنفيذية. وتشمل هذه المهارات صعوبة التركيز والتحكم في المشاعر، وصعوبة استرجاع المعلومات واتباع الإرشادات.

وبينما يكون الحجر الصحي مؤقتًا، قد تؤدي هذه الفترة البسيطة من العزلة والوحدة إلى عواقب سلبية على الصحة الجسدية والنفسية على حدٍ سواء.

آثار تدابير الحجر الصحي في الماضي

وعلى الرغم من اختلاف الظروف في كل فترة زمنية، إلا أن الرجوع إلى الماضي ودراسة أحداثه يمكن أن يقدّم تصورًا للتأثير النفسي الذي قد يخلّفه الحجر الصحي.

فبين عامي 2002 و2004، التزم أكثر من 15,000 شخصًا في تورونتو طواعية بالحجر الصحي المنزلي نتيجة للتعرض لوباء متلازمة الالتهاب التنفسي الحاد (سارس)، وهو مرض تنفسي معدٍ مثل كوڤيد-19 يسببه ڤيروس كورونا.

ولمدة عشرة أيام تقريبًا، طُلب من هؤلاء الأفراد عدم مغادرة بيوتهم، وعدم استقبال الضيوف، وارتداء القناع في وجود أفراد العائلة الآخرين، وتجنب مشاركة الأغراض الشخصية، والمداومة على غسل اليدين، بالإضافة إلى تدابير وقائية أخرى. وذكرت أبحاث لاحقة أن الأشخاص الخاضعين للحجر الصحي عانوا من عدد من الآثار النفسية الفورية قصيرة الأمد.

كما ذكروا في استقصاء أنهم شعروا بأنهم بمعزل عن الآخرين نتيجة فقدان التواصل الاجتماعي والحسي. كما شعروا بالانقطاع عن العالم الخارجي لعدم تمكنهم من ممارسة أنشطتهم اليومية. وبالنسبة لبعضهم، لقد زادت التدابير الوقائية مثل ارتداء القناع من شعور القلق والعزلة لديهم.

بالإضافة إلى مشاعر العزل الاجتماعي خلال فترة الحجر، أفصح المشاركون عن تعرضهم لضائقة نفسية امتدت لشهر بعد انقضاء مدة الحجر، وتبين أن 29% منهم ظهرت عليهم أعراض اضطراب ما بعد الصدمة، بينما اجتاحت أعراض الاكتئاب 31.2% منهم.

يمكن للأثر الذي يخلّفه الحجر أن يسبب الشعور بالعار؛ فقد أشارت إحدى الدراسات بأن 29% ممن حُجِروا، شعروا بأن الآخرين أصبحوا يتحاشونهم فيما بعد. 

التأثير المحتمل للحجر الصحي بسبب ڤيروس كورونا على الصحة النفسية

وفي مراجعة نُشِرت على صحيفة لانست (The Lancet) عام 2019، حُللت نتائج الدراسات السابقة لتصور تأثير (كوڤيد-19) المتوقع على المحجورين بشكل أفضل. ووُجِدَ أن ثمة اضطرابات نفسية متشابهة يتعرض لها المحجورون أثناء الحجر وبعده.

فهم يعانون عادة من:

• الخوف
• الحزن
• الخدر
• الأرق
• الارتباك
• الغضب
• أعراضُ إجهاد ما بعد الصدمة
• أعراض الاكتئاب
• المزاج السيء
• التوتر
• الاضطراب العاطفي
• سرعة الغضب
• الإرهاق العاطفي

وأُثبِت أيضا أن ثمة نتائجَ تظهر على المدى البعيد، فقد استمرَّ أولئك الذين خضعوا للدراسة في تعاطي المخدرات وإدمان الكحول لثلاث سنوات بعد الحجر.

إلا أن استجابة الأفراد للعزل المفروض عليهم أو الذي فرضوه على أنفسهم تختلف من شخص إلى آخر، فقد تميل للشعور بالوحدة والحزن والخوف والقلق، والتوتر، وهذه مشاعرُ طبيعية في وضع كهذا، ومع ذلك، يمكنك اتباع بعض الخطوات لحماية صحتك النفسية واستقرارك إبان تأقلمك مع الحجر.

العوامل المؤثرة على التأقلم

من الجدير بالذكر أن لكل منا طرقه الخاصة للتأقلم مع الضغوطات، وقد يواجه البعض الحجرَ بشكل أفضل من غيره لأسباب كثيرة من بينها: المرونة والشخصية ككل. ومن العوامل التي قد تلعب دورا:

صحتك النفسية في ظل الوضع الراهن

إن أوضاع الصحة العقلية الموجودة مسبقا مثل اضطرابات الاكتئاب والقلق قد تؤثر أيضا على قدرة المرء على التأقلم.

كيف تتعامل مع الضغط

إن كنتَ مرنا إلى حدٍّ ما في مواجهتك للضغط، قد يؤهلك ذلك لإدارة وضعك أثناء الحجر والخروج منه بأقل آثار سلبية.

شخصيتك

قد يؤثر اختلاف الشخصيات في كيفية تأقلمك. فعلى سبيل المثال، يعاني الاجتماعيون بشكل أكبر من مشاعر الوحدة الناجمة عن الحجر، فهم يتميزون بحاجتهم الشديدة للتفاعل مع المجتمع، ولذا يقاسون الوحدة أكثر من غيرهم، ويكون من الصعب عليهم البقاء في منازلهم.

وهذا لا يعني بالضرورة أنهم بحاجة دائمة للانخراط في الأمور المجتمعية؛ إذ يمكن إشباع حاجتهم للتفاعل بطرق شتى، وهذا يشمل حتى أولئك الاجتماعيين من الدرجة الأولى. والمجتمعات الافتراضية خير طريقة للحفاظ على العلاقات، كما يمكن للحديث على الهاتف أن يشبع حاجتهم للتواصل مع المجتمع.

بينما أولئك الذين تميل شخصياتهم لأنْ تكون انطوائية، فإنهم يستمتعون بالعزلة، مما يجعل تأقلمهم مع قلة التفاعل الاجتماعي أو محدوديته أكثر يسراً. يميل الانطوائيون للشعور بالاستنزاف بعد مخالطة الناس، لذا يتأقلمون بشكل أفضل خلال الحجر، وإن كان لفترة من الزمن فقط، فحتى هؤلاء بحاجة للتواصل مع المجتمع، وبالتالي من المهم إيجاد طرق بديلة.

كم مدة خضوعك للحجر الصحي

مدة الحجر الصحي هي عامل أساسي لتحديد مدى تأقلم الناس، فالدراسات تشير إلى أن خفض مدة الحجر إلى حدها الأدنى قد يهوِّن الأمر، فكلما طال التقييد، غدتْ الآثار أكثر وضوحا.

وإن كان ثمة حد أدنى للمدة المطلوبة لتخفيف إمكانية انتشار مرض ما – مثلا، مدة العزل المُوصَى بها لتقليص خطر انتشار ڤيروس كورونا إلى الحد الأدنى هي أربعة عشر يوما- إلا أن أي تمديد فيها قد يتسبب بأضرار هائلة على السلامة النفسية.

ماذا يمكنك فعله لتتأقلم

يقترح الباحثون بعض الإجراءات التي قد تُسهم في تخفيف بعض الآثار السلبية على الصحة النفسية بسبب الحجر.

اصنع روتينا

قد يكون التوقف عن ممارسة روتينك اليومي العادي أحد أصعب جوانب الحجر الصحي. مما قد يجعلك تشعر بأنك بلا هدف أثناء محاولتك لمعرفة كيف يمكنك ملء كل ساعات اليوم.

إذا كنت تعمل من المنزل، فقد يساعدك أن تنظم وقتك وكأنه يوم عمل عادي. لكن قد يشكل هذا تحديًا إن كنتَ في المنزل مع أفراد العائلة الآخرين، بمن فيهم الأطفال، الذين أصبحوا في المنزل طوال اليوم أيضًا. كما أنه من الممكن أن يكون الأطفال أيضا معكَّري المزاج مثل حال الكبار إن تُركوا بدون جدول يوم مدرسي عادي.

فإذا كنت تحاول إبقاء الأطفال الصغار مستمتعين أثناء بقائهم في المنزل، أو حتى مواصلة العمل وسط كل شيء، فمن المهم أن تجد روتينًا يناسبك. خطط لأنشطة تجعل الجميع مشغولًا لكي تتمكن من إنجاز بعض الأعمال. حاول أن ترتب جدولًا يوميًّا، ومع ذلك لا تنغمس كثيرًا في الالتزام بروتين صارم. اصنع روتينك الخاص وعش كل يوم على حدة من أجل تجنب الرتابة.

كن نشطًا قدر الإمكان

يمكن أن تكون لقلة النشاط البدني لفترات قصيرة تأثيرا على صحتك عقليًا وجسديًا. حيث وجدت إحدى الدراسات أن أسبوعين فقط من الخمول البدني يمكن أن يؤديا إلى انخفاض في الكتلة العضلية والآثار الأيضية.

لهذا من حسن الحظ، أن هناك الكثير من الأفكار لتمارين منزلية التي يمكن أن تساعدك على مواصلة الحركة حتى عندما تكون عالقًا داخل المنزل. وقد يكون حجرك الصحي قصيرًا، لكن البقاء نشطًا قد يساعدك على الشعور بتحسن والحفاظ على مستويات لياقتك البدنية. كما أنها وسيلة رائعة لتساعدك على تجنب الإحساس بالضيق والملل الذي قد يتولّد نتيجة البقاء في المنزل يوما بعد يوم.

• مقاطع فيديو خاصة بالتمارين
• تمارين وزن الجسم
• التمارين عبر الإنترنت
• تطبيقات اللياقة البدنية

كافح شعورك بالملل والإحباط

تأتي شدة الحجر الصحي من الشعور بالملل والإحباط. لهذا من المهم أن تجد طرقًا تجعلك مشغولا، على سبيل المثال، حاول أن تستمر بممارسة أكبر عدد ممكن من الأنشطة الروتينية، وأن تستمر في العمل على مشاريع أو أنشطة جديدة لملء وقتك، سواءً كان ذلك كتنظيم خزانتك أو تجربة هواية إبداعية جديدة.

يمكن لإتمام الأمور أن يعطيك إحساسًا بالإنجاز والكفاءة. ويمنحك شيئًا للعمل من أجله وتتطلع إليه كل يوم. لذا ضع خطة، واكتب قائمة بالأشياء التي ترغب في تحقيقها، ثم ابدأ بوضع علامة على بعض الأشياء في قائمتك كل يوم.

تواصل!

البقاء على اتصال مع أشخاص آخرين لا يقيك من الملل فحسب؛ بل يُعدُّ أمرًا بالغ الأهمية لتقليل الشعور بالعزلة. لهذا ابقَ على اتصال مع الأصدقاء والعائلة عبر الاتصال والرسائل. وتواصل مع الآخرين على وسائل التواصل الاجتماعي. وإن أمكن، انضم إلى مجموعة دعم أو مجلس مناقشة خاصة بأشخاص في الحجر الصحي، فالتحدّث مع آخرين يمرون بالشيء نفسه يمكن أن يمنحك شعورَ التضامن والوحدة المجتمعية

أفكار للبقاء على اتصال

• تناول وجبات منتظمة مع مَن في المنزل
• تواصل مع الأصدقاء والعائلة يومياً عبر الهاتف
• استخدم أشكالا مختلفة من الاتصالات بما في ذلك الهاتف والبريد الإلكتروني والرسائل ومكالمات الفيديو.
• كن دائماً من أجل الآخرين وطمئن صديقًا يشعر بالتوتر أو القلق.
• استخدم الشبكات الاجتماعية مثل تويتر و ديسكورد Discord) للبقاء على اتصال بالآخرين.

كن على بيّنة، لكن لا حاجة للهلع

يميل الأشخاص إلى الشعور بالقلق حينما يجهلون معلومات هم بحاجة إلى معرفتها. من جهة أخرى، قد ينبع الذعر والهلع من الإفراط في متابعة التقارير التي تنقل معلومات مغلوطة وسلبية على مدار الساعة وطوال أيام الأسبوع؛ لذا يفضّل أن تركّز على الحصول على معلومات مفيدة من مصادر موثوقة مثل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، ومنظمة الصحة العالمية، مراكز إدارة الصحة المحلية، أو طبيب جيد، بدلا من قضاء وقتك في مشاهدة القنوات الإخبارية.

تذكّر! الأطفال يشعرون بالقلق أيضاً

أوضحت الأبحاث أن الأطفال الذين مروا بالحجر الصحي قد ظهرت عليهم أعراض اضطراب ما بعد الصدمة بأربعة أضعاف معدل الأطفال الذين لم يخضعوا للحجر الصحي.

توصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) الآباء والأمهات والبالغين بالتحدث إلى الأطفال حول تفشّي ڤيروس (كوڤيد – 19)  وتقديم المعلومات التي تناسب أعمارهم وبشكل مطمئن. كما أن التحكم بقلقك سيسهم في تهدئة مخاوف الأطفال في منزلك.

استحضر الأسباب التي تدفعك للقيام بهذا الأمر

عندما تشعر بالضجر والضيق جراء الحجر الصحي قد يكون استحضار الأسباب التي تدفعك للقيام به أمراً مجدياً. حيث أن تجنّب الآخرين لمجرد الشك فقط  -دون ظهور أعراض في الوقت الحالي- بأنّك قد أُصبت بالڤيروس التاجي (كورونا) يُعد إيثاراً. وهكذا فإنك تقلل من فرصة انتشار المرض.

تسطيح المنحنى

إن إبطاء انتشار المرض يساعد على إبقاء نسبة المرضى في مستوى يمكِّن المستشفيات من السيطرة عليه؛ حيث أن ارتفاع معدلات الإصابة بشكل مفاجئ وانتشار المرض قد يثير قلق العاملين في مجال الرعاية الصحية مما يجعلهم غير قادرين على احتواء المصابين بشكل ملائم.

قيامك بدورك لمنع انتشار المرض يساعد في حماية نفسك والآخرين، فضلاً عن إتاحة المجال للمرضى للوصول وبشكل أكبر إلى الموارد الصحية المتاحة. إن تذكير نفسك بهذه الأسباب يمكن أن يجعل أيامك في الحجر الصحي أقل وطأةً.

كيف يمكنك الحصول على دعم مهني

لحسن الحظ، ثمّة طرق للعثور على شخص للتحدث معه دون الحاجة لمغادرة المنزل. حيث تسمح خيارات الرعاية الصحية عن بُعد للأشخاص بالتحدث إلى الأطباء وتلقي العلاج عبر الإنترنت فهي تتيح لهم التحدث مع معالج محترف عن طريق مكالمة هاتفية أو رسالة نصية أو بريد إلكتروني أو من خلال مكالمة فيديو. وتُعد هذه إحدى الطرق الرائعة للحصول على دعم إضافي خلال الأوقات الصعبة.

يوصي مركز مكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) بأن يستمر أي شخص يعاني من حالة صحية نفسية سابقة في العلاج الحالي.

رسالة نقدمها من موقع (Verywell) الإلكتروني

يمكن أن تلعب استراتيجيات مثل الحجر الصحي، والتباعد الاجتماعي، وغسل اليدين، وغيرها من احتياطات السلامة دورًا مهمًا في منع انتشار ڤيروس كورونا كوڤيد – 19.

لذا، من المهم العثور على طرق لحماية صحتك النفسية أثناء وجودك في الحجر الصحي حيث أظهرت الأبحاث أن هذا النوع من العزلة المؤقتة يمكن أن يولِّد عدداً من الآثار الضارة، بِدءًا من الشعور بمزاج سيئ وسرعة الانفعال وصولاً إلى أعراض اضطراب ما بعد الصدمة والقلق.

إن البقاء منشغلاً وعلى اتصال دائم مع الآخرين عن طريق الهاتف ووسائل التواصل الاجتماعي، والحفاظ على الإحساس بالذات هي بعض الطرق الرئيسية النفسية التي يمكنك من خلالها السيطرة على صحتك النفسية خلال هذه المرحلة.

بقلم: كندرا شيري | ترجمة: فريق ترجمات كلمة | تدقيق: مريم الغافرية | المصدر