ظننت بأنه كان مقدَّرا لي بأن أكون بومة الليل طوال حياتي.
ليس الاطلاع على فوائد النهوض مبكرًا أو ممارسة روتين النوم نفسه بالأمر الغريب عليّ، وربما قرأ كل واحد منا عنها في وقت ما في حياته. أنا الآن في الفصل الدراسي الأخير لي في الجامعة، وعلى هذا فإن السنوات الماضية من حياتي كانت في فوضى مطلقة. ففي بعض الأيام، يكون لدي دروس وفي أخرى عمل وفي أيام نادرة أحظى بوقت فراغ؛ لهذا يبدو أن ممارسة روتين ما أمر مستحيل.
لكن قبل شهور قليلة، بدأت بقراءة روايات هاروكي موراكامي والأفضل من بينها برأيي روايته الغابة النرويجية. فشدني النثر الرائع الذي قدمه، ما دعاني لأن أبحث عنه قليلاً. وعثرت على حديث له في مقابلة أجراها عام 2004:
“عندما أكون في مرحلة كتابة رواية، فإنني أنهض في الساعة الرابعة فجراً وأعمل لمدة خمس إلى ست ساعات، وعند الظهيرة، أركض لمسافة 10 كيلومترات أو أسبح لـ 1500 متر (أو أمارس كليهما)، بعدها أقرأ قليلًا وأستمع إلى الموسيقى، وأذهب إلى النوم في الساعة التاسعة ليلاً.
و استمر على هذا المنوال كل يوم بدون تغيير، فيصبح هذا التكرار نفسه الأمر المهم؛ فهو شكل من أشكال المسمرية، فأفعل ذلك حتى أصل إلى حالة ذهنية عميقة.
ولكن يتطلب التمسك بمثل هذا الروتين والتكرار لوقت طويل – ستة أشهر إلى سنة- قدرًا كبيرًا من القوة الذهنية والجسدية. وفقا لهذا، فإن كتابة رواية طويلة أشبه بتدريب للبقاء على قيد الحياة، والقوة الجسدية مهمة بقدر أهمية الحساسية الفنية”.
ثمة شيء في طريقة تحدث موراكامي عن روتينه قد أثَّر فيَّ، واستوقفني خاصةً هذا الجزء: “فيصبح هذا التكرار نفسه الأمر المهم؛ فهو شكل من أشكال المسمرية”
والمسمرية جزءٌ من حياتي منذ أن كنت طفلاً؛ فهو الإحساس الذي أعيشه في كل مرة أرغب باكتساب عادة جديدة. فمارستها طفلاً لتنظيف أسناني كل يوم في الصباح. وبصفتي شخصًا بالغاً، فعلتها لأكون في صحة جيدة من خلال ممارسة الرياضة بانتظام. وأيضا مارستها للتأمل في حياتي من خلال روتين تدوين اليوميات.
ومعرفتي بأنني فعلت أمرًا مماثلاً في الماضي قد حفزني كثيراً، فيمكنني أن أصبح شخصًا مبكرا من خلال ممارسة المسمرية.
وخلال الأشهر الثلاثة الماضية، نجحت في أن أصبح شخصًا مبكّراً؛ فأذهب إلى النوم في الساعة التاسعة ليلًا بمتوسط 6-7 ليالٍ في الأسبوع، وحاليًا أستيقظ صباحًا ما بين الساعة الخامسة والخامسة والنصف بشكل طبيعي.
وربما أجرب الاستيقاظ أبكر من ذلك، ولكنني سعيد بروتيني الحالي ولا أرغب بأن أضغط على نفسي أكثر، ففي النهاية من الصحة أن نحصل على ثماني ساعات من النوم، أليس كذلك؟
لقد حاولت مرات كثيرة في حياتي أن أصبح شخصًا مبكرًا، وهذه المرة الأولى التي أنجح فيها. لهذا إليكم هنا كيف تبدو عملية “المسمرية” وأيضا بشكل موجز في ما لن ينفع.
وما فعلته وآتى أكُلَهُ كان أمرا هيّنا أكثر مما قد تتوقعه. فعُدَّ هذا إذن توجيهًا لطيفًا للاستيقاظ مبكرًا.
🌟 وضّح غايتك من الاستيقاظ مبكرًا
الاستيقاظ قبل أي أحد آخر أمر صعب، ولن تستطيع الاستيقاظ مبكرًا إن لم يكن ثمة سبب لفعل ذلك.
ولا أقصد الغاية فقط بمعنى أنك تريد الاستيقاظ لفعل أمر ما. بالطبع أنت ستستيقظ مبكرًا من أجل أن تفعل شيئًا (على الأرجح شيئًا مثمرًا) ولكنك بحاجة إلى غاية تمتد إلى ما بعد المهمة الأساسية.
أنا على وشك التخرج من الجامعة والدخول إلى أهم سنوات حياتي – حيث سأملك المال والحرية. وإذا أردتُ حقًا فرصة للهروب في التاسعة إلى الخامسة، فعلي أن أفعل شيئًا الآن. العمل نهارًا أكثر سهولة من العمل ليلًا، لذا أحتاج أن أنظم عاداتي الآن حتى أستطيع عيش تلك الحياة لاحقًا.
وقد تكون لك بالفعل غاية، ولكن في حال لم تكن فجرب إجراء تحليل الأسباب الخمسة (والمعروف باسم تحليل السبب الجذري)
1- صُغ المشكلة.
2- اطرح السؤال: لماذا [مشكلتك]؟ واستخدم إجابتك بيانًا للمشكلة التالية.
3- استمر في طرح السؤال “لماذا” حتى تقول ذلك خمس مرات أو أكثر.
مثلا:
- أريد الاستيقاظ في الساعة الخامسة صباحًا كل يوم.
لماذا أرغب بالاستيقاظ في الساعة الخامسة صباحًا كل يوم؟
- أرغب بمزيدٍ من الوقت حتى أنتج.
لماذا ترغب بأن تكون منتجًا أكثر؟
- أرغب بممارسة الكتابة.
لماذا ترغب بممارسة الكتابة؟
- أريد أن أؤلف كتبًا.
لماذا تريد أن تؤلف كتبًا؟
- أريد أن أحصل على وظيفة تُمكنني من عمل ما هو إبداعي.
لماذا تريد الحصول على وظيفة تبدع فيها عملًا إبداعيًّا؟
- أتصور بأن يكون هذا أكثر شيء مرضٍ يمكن لشخص ما أن يفعله في وظيفته.
يساعدك البدء بمشكلة أصغر والتعمق في العثور على السبب الجذري في الحصول على فهم أفضل لما تريده حقًا. و سيساعدك ذلك على فهم ما إذا كان الاستيقاظ جزءًا من الحل لمشكلتك أم لا.
يمنحك الاستيقاظ مبكرًا صباح كل يوم بضع ساعات لا يزعجك فيها أحد. وهذا كل ما في الأمر لمعظمنا، ولكن بالنسبة لي فهو أمر مهم لفعله حتى أهرب من روتين التاسعة إلى الخامسة وأفعل بما أحب.
💪 أدرك ما ستكسبه وما ستفقده
في المرة الأولى التي جربت فيها أن أصبح شخصًا مبكرًا، لم أفكر في ما يجب أن أتخلى عنه. ففشلت لأنني لم أكن مستعدا للتخلي عن الأمور التي أستمتع بها، كحياتي الاجتماعية خلال أيام الأسبوع، فكنت أخرج وأقول بأنني سأستيقظ مبكرًا حتى لو رجعت متأخرًا، فينتهي بي المطاف بالاستيقاظ متأخرًا.
وإذا تَقبَّلتَ ما ستفقده مقدماً فلن تواصل المحاولة في التمسك به. ومع ذلك لنكن متفائلين ولنبدأ بما ستكسبه.
ما ستكسبه
أن تكون شخصًا مبكرًا يعني بأن تحصل على بضع ساعات يوميًا تفعل فيها ما تشاء. لأنه على الأرجح لن يكون هناك أحد آخر مستيقظًا سيزعجك، فيمكنك الرسم أو البدء في عمل أو الكتابة أو فعل أي شيء ترغب به.
وتكون قشرة الفص الجبهي أكثر نشاطًا بعد الاستيقاظ مباشرة مما يجعلها مثالية للإبداع. فقد لاحظت بأنني أكتب بشكل أسرع في الصباح من أي وقت أخر. وبالنظر إلى عادات الكُتَّاب المشهورين وجدتهم بأنه فطنوا لهذا الأمر كذلك. (فأغلب الكُتَّاب يكتبون في وقت الصباح).
إنه الفوز الكبير: بضع ساعات من العزلة وذاتٌ مبدعةٌ أكثر.
ما ستفقده
لكل شيء ثمن، لا يزيد الاستيقاظ مبكرًا من عدد ساعات يومك. فهو يقتطع الوقت الذي كنت ستحصل عليه في الليل، إلا إذا نمت لساعات قليلة والذي يعد فكرة سيئة. فإذا نمت أقل لن تتمكن من الاستيقاظ مبكرًا وستصبح بومة الليل مجددًا أو أنك ستصبح محرومًا من النوم ولن تستطيع أن تكون مثمرًا خلال يومك.
في الحقيقة، قد ضيعتُ وقتي منذ أن بدأت بالاستيقاظ مبكرا؛ فاعتدت النوم لست ساعات والاستيقاظ بشكل مستعجل للنهوض والذهاب للعمل. لا يمكنني فعل ذلك عندما أستيقظ مبكرًا، فلا شيء يستعجلني للنهوض؛ أنا ضعيف. لهذا أنام لثماني ساعات. وإلا فإن الرغبة بالبقاء في السرير ستكون كبيرة.
صحيح أنني فقدتُ حوالي ساعتين في اليوم لكنني أشعر بالراحة طوال اليوم.
نفاد الوقت
أنهي العمل في الساعة الخامسة مساءً (9-5)، وهذا يعني بأنني أحظى بأربع ساعات بعد العمل قبل أن أنام. ولكن هناك بعض الأمور التي عليَّ فعلها في غضون ذلك الوقت:
- التنقل (ساعة واحدة)
- الطبخ وتناول الطعام (ساعة واحدة)
- التمرن (ساعة واحدة)
- الاسترخاء (ساعة واحدة)
فمجموع هذه أربع ساعات مما يعني أنه لا يتبقى لي وقت لفعل شيء آخر، لا شك أن هذه الأنشطة لا تستغرق كل منها ساعة واحدة في كل مرة، لكنك فهمت مقصدي. خاصة الاسترخاء فهو أمر مهم بالنسبة لي، حاولتُ كثيرًا التملُّصَ منه، لكن ينتهي بي الأمر إلى عدم قدرتي على النوم.
وللحفاظ على سلامة عقلي، أتناول العشاء مع الأصدقاء في الأيام التي لا أمارس فيها التمارين. ومع ذلك، هناك وقت محدود أستطيع أن أقضيه معهم (حوالي ساعتين).
يبدو وكأنني أعيش في صندوق، ولكن لا أستطيع أن أقول إن الأمر برمته كان سيئًا، فقدرتي على مواصلة هذه العادة تجعلني أشعر بأنني غريب الأطوار وبطريقة ما مميزًا.
اعتدت أن أشاهد حياة أصحاب كمال الأجسام وأتساءل كيف يفعلون ذلك؛ كل ما يفعلونه هو الأكل والتمارين والنوم، إنهم لا يفعلون أي شيء آخر.
والآن أفهمهم، هم يحوزون الإحساس بالهدف الذي يأتي مع هذا النمط المعيشي الأشبه بالعيش في صندوق. فأنت تدرك بأنك تهذِّب نفسك من أجل تحقيق هدف ما.
امنح نفسك يوم إجازة كل أسبوع.
لقد أدركتُ أنه في حال أفسدت جدول نومي ليوم واحد فما يزال بوسعي المحافظة عليه طوال الأسبوع. وحاولت النوم متأخرًا ليومين أو ثلاثة ولكن لم ينفع الأمر. لهذا يبدو أن لا بأس بيوم واحد.
ولأنني أحب الخروج ليلًا، منحت نفسي يوماً كل أسبوع (غالبا يوم الجمعة) أخرج فيه مع أصدقائي لأمضي وقتي معهم لفترة أطول.
وإذا كان هذا شيء عليك فعله لتستيقظ مبكرًا، فأقترح عليك بأن تضع ضوابط لذلك أيضًا. فالفوضى المضبوطة خير من الفوضى المطلقة، لأنها تقلل من فرصة فشلك في هذا الموضوع. وكذلك امنح نفسك يومًا واحدًا في الأسبوع لكسر هذه الضوابط للتخفيف من حدة ما تشعر أنك ستخسره.
قارن بين المزايا والتكاليف
اسأل نفسك هذين السؤالين:
- ما الذي سأربحه في الوقت الإضافي في الصباح؟
- ماذا سأفقد في الوقت الضائع في الليل؟
ثم اسأل نفسك: “هل تفوق المزايا التكاليف؟”
إذا لم تكن كذلك، فمن المحتمل ألا يكون هناك مغزى من الاستيقاظ مبكرًا. وإن كُنَّ كذلك، فهنا بعض الأمور التي ساعدتني والتي من المحتمل أيضًا أن تساعدك.
😴 ركّز على وقت النوم
عندما قلتُ لنفسي بأنني سأنهضُ في الصباح الباكر مهما كان السبب، لم أستطع فعلها. كنتُ سأفعل ذلك لو نمتُ متأخرًا، أو بقيتُ في الخارج لوقت متأخر في الليل أو سهرتُ للدراسة.
لكن ذلك لم ينفع، لا أعلم حقًا ما كنت أحاول فعله من خلال التحايل على نظام النوم، ظننت بأن إرادتي كانت قوية كفاية.
قد يكون هذا مجديًا لمن حاز هذه العادة من قبل، أما إذا كنت قد بدأت الآن فأولِ اهتمامك لأمرً واحد وهو وقت النوم.
قسط كافٍ من النوم
من الأخطاء الشائعة عند الناس هو ظنهم أن بمقدورهم النوم بنفس القدر الذي ينامونه بالعادة. فمثلًا، قبل ذلك كنت أنام فقط لست ساعات لذلك كنت أظن بأنني أستطيع النوم لست ساعات و النهوض مبكرًا. لكن ذلك لم ينجح، فانتهى بي الأمر نائما؛ فمن الأحرى أن لا تكون لديك أي قوة إرادة كافية وأنت ترى الجو مظلمًا بالخارج.
لهذا إذا أردت أن تكون فرصتك للنهوض مبكرًا أكبر، ضع هدفًا بأن تكون عدد ساعات نومك ثماني ساعات. مثلًا، أريد النهوض في الساعة الخامسة صباحًا، على ذلك سيكون موعد نومي الساعة التاسعة مساءً.
النوم أكثر من اللازم (في البداية)
عندما بدأتُ، لم أضبط المنبه على الساعة الخامسة صباحًا ولم أضبط أي منبه إطلاقًا. ومع هذه التغييرات الجذرية في جدول النوم، ستحتاج إلى بعض الوقت للتأقلم. وستجد نفسك في البداية بحاجة للنوم أكثر. لا بأس، أمامك بقية حياتك للنهوض مبكرًا، لهذا امضِ وقتك في إدخال هذه العادة إلى روتينك اليومي، فهذا ماراثون طويل وليس بسباقً قصير.
الاستيقاظ مبكرًا يعني الاستيقاظ والظلام ما يزال سائدا. امنح جسمك بعض الوقت للتكيف مع الظلام. فقد استغرق الأمر مني حوالي أسبوع، وقد يكون أطول أو أقصر بالنسبة لك. واستيقظت بشكل طبيعي في وقت مبكر وأبكر كل يوم، والآن يمكنني أن أستيقظ بنجاح في الساعة الخامسة صباحًا كل يوم.
🌳 لا تحاول تغيير كل شيء
ليس بمقدورك أن تُقدِم على تغييرات كثيرة في حياتك دفعة واحدة. فالتغيير في نمط النوم وحده يعدُّ تغييرًا كبيرًا. أعلم بأنك تريد الاستيقاظ مبكرًا وفعل شيء مثمر مباشرة وكل الأمور الرائعة التي لم تستطع فعلها مسبقا. لكن كن صبورًا، فإن لم تكن كذلك لن تستطيع أن تفعل أي أمر مذهل على الإطلاق.
لا يمكنك أن تحدث تغييرًا كبيرًا في وقت واحد
إذا كان هذا سيساعد للحصول على شيء من التعاطف، فتخيل حياة شخص بحاجة ماسة للمساعدة. والمثال الكلاسيكي سيكون طفلًا بعمر الثلاثين ما يزال يعيش في قبو والديه ويلعب بألعاب الفيديو طوال اليوم.
لو أعطيته نصيحة حياتية، فسيكون شيئا مثل:
- احصل على وظيفة.
- أصلح نظامك الغذائي.
- اذهب إلى النادي كل يوم.
- اقرأ كتب.
- أنشئ مشروعاً.
هل يمكنك تخيل كيف سيفعل ذلك؟ لا يمكنه فعل كل هذه الأمور مرة واحدة! فإذا طلبت منه تغيير كل شيء دفعة واحدة فسيكون ذلك مربكًا له للغاية لدرجة أنه سيبقي على عاداته القديمة. لكن يمكنك أن تظهر له تعاطفا أكثر وتساعده على إحداث التغييرات مع مرور الوقت.
بالكاد يمكنني إصلاح نظامي الغذائي والذهاب إلى النادي في نفس الوقت، وأود كذلك أن أعدّ نفسي عضوًا متكاملًا في المجتمع.
وعلى غرار ذلك، يجب عليك تغيير شيء واحد فقط في وقت واحد. وللوقت الحالي، ركز على النوم مبكراً. هذا كل شيء.
وزد إنتاجيتك بشكل تدريجي؛ فإذا كان هدفك أن تنجز عملك في الصباح، ابدأ بالعمل لمدة نصف ساعة ثم ساعة وهكذا.
استمتع في الصباح (في البداية)
في حال استيقظت وأنت تشعر بالحماس والاستعداد للعمل فستنجزه بكل الأحوال. لكن إذا لم تكن تشعر بالحماس للبدء فاحظَ فقط ببعض المتعة.
مثلا، قضيت حوالي الأسبوعين بالاستيقاظ صباحًا ومشاهدة برامج التلفاز أو اليوتيوب أو موقع تويتش. وفي الحقيقة، كان أمرًا ممتعًا أن تشاهد في وقت لا يكون فيه أحد آخر بجانبك.
ولاحقًا، أكون مستعدًا تمامًا للقيام بعملي. ثق بي، فأنت أيضا في نهاية المطاف ستكون مستعدا للعمل. فمحال أنك تستيقظ كل صباح من أجل أن تضيع وقتك لباقي العمر (إذا كان هدفك أن تكون شخصًا منتجًا)؛ فسيبدو أن كل ذلك إهدار للوقت.
🌅 اختر روتينك الصباحي
حتى بعد مرور أشهر على استيقاظي مبكرًا، إلا أنني ما أزال أجد صعوبة في مغادرة فراشي بدون الروتين الصباحي. حاولت مرارًا تركه لكنه بدا أمرًا خاطئا كما لو أن روتين الصباح جزء من عملية الاستيقاظ مبكرًا.
لا يُعِدُّك روتين الصباح فقط لليوم وإنما يجعلك أيضا تمارس المسمرية. فقبل روتيني، أكون متعبًا، وبعده، أكون متحمسًا ومستيقظًا. إنه أقرب ما يكون إلى السحر.
وكأن عقلي يقول لي : “الآن وقد أكملت المهمة الأولى من هذا اليوم، فأنت جاهز لأن تستيقظ”
أدونُ روتيني الصباحي، وعلى وجه التحديد أكتب صفحات الصباح، وهو تمرين من كتاب جوليا كاميرون Artist’s Way حيث تكتب 3 صفحات طويلة دون توقف للتفكير. وهو تمرين مصمم لمساعدة الكُتَّاب من خلال تعليمهم بأن الكمال ليس ضروريًا للإبداع.
فأكتب 4 صفحات بقياس A5 بدلا من 3 صفحات بقياس A4. لا أعلم حقًا إذا كانت بنفس القدر لكن عدد الكلمات التي تكتبها ليس مهمًا، المهم أنه قريب جدًا.
أحتفظ بدفتر وقلم بجوار سريري وهما أول شيء أمسكه بعد الاستيقاظ.
روتين ملائم لك
قد يكون لك الفعل روتينًا صباحيًّا أو قد تفكر بواحد وتريد تجربته. أو حتى يمكنك أيضًا أن تمارس تمرين صفحات الصباح.
هنا بعض الأنشطة التي أقترحها لروتين الصباح:
- التأمل
- يوغا
- صنع الشاي
الروتين نفسه غير مهم إلا للاستيقاظ، صحيح أنك ستجني فوائد من الروتينات المختلفة لكن الهدف الأساسي هو مساعدتك على الاستيقاظ. وتهيئة جسدك لما عليه فعله عند الاستيقاظ.
⏰ اختر المنبه المناسب لك
إن كانت هناك نصيحة واحدة أستطيع تقديمها بخصوص المنبه هي أن لا تضبط المنبه من أجل إيقاظك بل ضعه ضمانًا.
في المرة الأولى التي استخدمت فيها المنبهات، اعتدت على استخدامها لخداع النوم. لكن عندما تستخدم المنبه بهذه الطريقة سينتهي بك المطاف أن تستيقظ مترنحًا ومتعبًا لأنك بالمقام الأول لم تحصل على قدر كافٍ من النوم.
إذا كنت لا ترغب بأن ينتهي الأمر بك إلى كره المنبه فعليك أن تحرص على أن تضبط المنبه على وقتٍ عقب الوقت الذي ترغب بالاستيقاظ فيه. فمثلًا أنا أضبط المنبه بعد ثماني ساعات ونصف من وقت نومي وأستيقظ بدونه.
تجارب مع المنبهات
إن لم تستخدم المنبه من قبل، فعليك تجربته. وهناك منبهات مختلفة مناسبة لكل شخص، يمكنك أن تجري بحثًا سريعًا عن المنبهات.
كل أنواع المنبهات موجودة، فهناك المنبهات الذكية وأيضًا المنبهات التي لا تعمل إلا في حال نهوضك من الفراش، وحتى تطبيقات الهاتف التي يوقظك فيها شخص ما. بالنسبة لي لم ينفع معي النوع الأخير، لكنني رأيته فعالًا عند الشخصيات الاجتماعية جدًا.
وإذا كنت لا ترغب بإجراء البحث يمكنني أن أقترح عليك بعضها.
جرب المنبه المضيء
أستخدم المنبه المضيء الذي يوقظني بالضوء قبل أن يوقظني بالصوت. فيعمل على إشعال الضوء بنصف ساعة قبل الوقت الذي ضبطته عليه ويبدأ بإنارة الضوء بشكل تدريجي. ويعد مجديًا للأشخاص المبكرين لأن الجو يكون مظلمًا في الصباح الباكر.
أضبطه على الساعة الخامسة والنصف صباحًا، فيبدأ بالإنارة عند الساعة الخامسة. لم أستيقظ أبدًا على الصوت؛ بل أستيقظ دائمًا على الضوء. لم يكن أمرًا هينًا اكتساب هذه العادة لكن منذ حرصت أولا على أن أحصل على قدر كاف من النوم كان الضوء بالنسبة لي كافيًا لإيقاظي ولم أحتج أبدًا لصوتٍ صاخبٍ كي يوقظني.
إليك رابط المنبه الذي أستخدمه.
📵 نم بدون هاتفك
إذا كنت ترغب بفرصة لأن تكون شخصًا منتجًا في الصباح، لا تنم مع هاتفك. الاستيقاظ مبكرا قبل أي أحد آخر أمر صعب بنفسه، فلا تزده صعوبة بتعريض نفسك وأنت في الفراش لمؤثرات تسبب الإدمان.
بيئة نوم مملة
اجعل بيئة نومك مملة قدر الإمكان، فلن ترغب في الحصول على أي شيء يثير حماسك قبل النوم أو بعده.
وأكثر وسيلة ترفيه تستخدم قبل النوم هو الهاتف. وإذا كان ثمة شيء آخر تحب أن تستخدمه في السرير مثل الكمبيوتر اللوحي، أقترح عليك أن تبعده أيضًا.
وهناك هدفان يحققهما هذا:
- تحسين النوم
- مساعدتك على النهوض من الفراش
لا مفر منه
قبل أن أضع هاتفي في الغرفة الأخرى، أتفقده بشكل مستمر، فأرسل لأصدقائي وأدخل كل منصات التواصل الاجتماعي وقد أشاهد يوتيوب كذلك حتى أنام. كنت أظن ذلك جيدًا لأنني ظللت أفعل ذلك واعتدت كثيرًا على أن أنام مع بعض المتعة.
إذا كان الهاتف في متناول يدك عند الاستيقاظ فسيجذبك لاستخدامه في السرير، لا أعلم بشأنك، لكنني أمضيتُ ساعات في الفراش أعبث بهاتفي.
ولأنني لا أملك سيطرة على نفسي إطلاقًا، فإنني أتحكم ببيئتي.
ضع هاتفك في غرفة أخرى
إنها فكرة بسيطة ولكنها ليست سهلة. يبدو الأمر كما لو كنت تتخلى عن طفلك. لكن المقاومة تعد أمرًا جيدًا. فكأنك تقتل الإدمان.
اختر غرفة بها مكان لشحن هاتفك. قد تكون غرفة المعيشة أو المطبخ أو في حالتي غرفة الدراسة. اترك هاتفك هناك وفي الصباح، تفقده بعد أن تغادر سريرك، لا قبل ذلك.
💊 استخدم الميلاتونين كضمان
أبقيت أكثر موضوع مثير للجدل للأخير، ففي حال لم ترغب بشرب أي دواء، يمكنك تخطي هذا الجزء.
الميلاتونين هرمون طبيعي ينظم دورة النوم والاستيقاظ. ينتجه جسمك في الليل لمساعدتك على النوم، ولكن من الممكن أيضًا تناوله كحبة دواء.
يمكنك الحصول عليه في الولايات المتحدة دون وصفة طبية. ونظرًا لأن الميلاتونين موجود في بعض الأطعمة، فإن قانون الصحة والتعليم بالولايات المتحدة الأمريكية لعام 1994 يسمح ببيعه مكملًا غذائيًّا.
الجرعة
أفادت دراسة في 2001 بأن الجرعة المثالية هي 0.3 ملغ، لكن أقل كمية من جرعة الميلاتونين استطعت إيجادها هي 1 ملغ. فإذا وجدت 0.3 ملغ، فهذا الأمر من صالحك. بالنسبة لي أستخدم 1ملغ وأقسمه إلى نصفين (0.5 ملغ). بالطبع ليست 0.3 ملغ بشكل دقيق لكنها تجدي نفعًا. لقد جربت جرعات مختلفة، بما في ذلك ما يصل إلى 10 ملغ، لكن لم تنفعني مثل الجرعة الصغيرة.
نظم جدول نومك
إذا كنت لا تنام في وقت محدد بشكل مستمر فلن ينفعك الميلاتونين. فقد حاولتُ كثيرًا أن لا ألتزم بالجدول ولم ينفعني.
ومع ذلك، قد تفشل محاولاتك في بعض الأحيان. فقد تنام متأخرًا أو تتناول القهوة في وقت متأخر جدًا من اليوم أو تستيقظ في فترة الظهيرة وتواجه صعوبة في النوم مبكرًا.
أنا بنفسي فشلت، فلست براهبٍ منضبطٍ، وعندما يحدث ذلك أتناول الميلاتونين.
لا يُعدُّ الميلاتونين مادة تسبب الإدمان، مع ذلك كن حذرًا. كما لا يوجد أي دليل على أن الميلاتونين له آثار خطيرة، ولكن يمكن أن تتساهل وتزيد رغبتك في استخدامه.
لهذا نصيحتي لك أن تستخدم الميلاتونين عند عدم انتظام جدول نومك، أو عندما لا تستطيع النوم على الفراش لأنك متيقظ جدًّا، فقط لا تسمح بأن يحدث ذلك كثيرًا.
لقد قلتُ الكثير عن النوم وذلك لأن الاستيقاظ مبكرًا يعني النوم مبكرًا وهو أمر غير هيّن. وهناك تضحيات لا بد من تقديمها، فإن كنت مستعدًا لتبذلها، فبمقدورك أن تكون من المبكرين.
للاستيقاظ مبكرًا مزايا مبهرة؛ فيتسنى لك أن تصبح شخصًا منتجًا وأن تحس بشعور إنجاز أمر قبل أي أحد آخر، كما أنك تحصل على بضع ساعات من العزلة في هذا العالم المحروم منها والقائم على التكنولوجيا. وهذا ما أحبه.
بقلم: بريان يي | ترجمة: لمياء العريمية | تدقيق: عهود المخينية | المصدر
